Poniedziałek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 3.Rozpiętki na maszynie. 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ na Maszynie (Liczba Powtórzeń 8 serii: 3 + TRICEPS 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 2.PROSTOWANIE RAMION NA [...]
Opiszę swój aktualny plan, co do zmian jestem otwarty, chce go udoskonalić. Wiek:17 Waga 70kg Cel:Masa Staż 9miech Typ:Split 4x w tyg. Progresja: Piramida Pon: Barki 1.Wyciskanie sztangi z przed brody 4x 12-10-8-6 (Zawsze zwiększam ciężar) 2.Wznosy ramion na boki hantel 3x 10 (stały ciężar) 3.Unoszenie hantli w opadzie (tylny akton) 4x 10 4.Wznosy [...]
[...] na barkach 15+12+10+6-8x4 (suwinica) -uginanie nog na maszynie 10+8x4 -przewodzenie nog na maszynie 12+10x4 -prostowanie nog na maszynie w siadzie 10+8x4 BARKI: -wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12+10+8x4 -wyciskanie hantli siedzac 10+8x4 -podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 x10 powtorzen -unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedzac 10+8x4
Poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej ; 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3serie 8/10/12* 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki ; 4-3 serie [...]
Witam, chciałbym aby ktoś ocenił trening który sam ułożyłem i przy okazji odpowiedzał na kilka pytań. 1.Poniedzałek Klatka piersiowa + triceps 2.Środa Plecy + biceps 3.Piątek Nogi + barki 1 Klata -Wyciskanie sztangi płasko na ławce 4 serie po 10 powtórzeń z progresja ciężaru. -Wyciskanie hantli płasko na ławce 4 serie po [...]
[...] masy. Więc proszę o pomoc. Może napiszę w skrócie jaki trening prowadziłem na masę. Poniedziałek: Klata + triceps ( na klatę robiłem 3 ławki pod różnym kątem, unoszenie hantli leżąc skosem i rozpiętki. i na triceps 3 najprostsze ćwiczenia. Środa: Biceps + plecy ( modlitewnik, wyciskanie stojąc, i unoszenie hantli siedząc, na plecy [...]
staz: 1 miesiac wiek: 17 waga: 57 kg wzrost: 170 cm Poniedzialek: Klata, biceps, przedramie KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x10 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej, bania do dolu 4x (12-8) BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem lamanym [...]
[...] ze sztangielkami 8p*4s uginanie ramion na wyciagu z linka 8p*4s Przedramie: zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max Piątek: Barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 8p*4s unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 8p*4s unoszenie ramion na boki 8p*4s podciaganie sztangi wzdluz tułowia 8p*4s Nogi: wyciskanie ciezaru na suwnicy 8p*4s przysiady na [...]
Moj dotychczasowy plan to : Poniedzialek biceps + przedramiona + tyl barkow Uginanie rak stojac ze sztanga lamana 3 x12 Uginanie rak z hantle w podporze o kolano Uginanie rak ze sztanga prosta 3x12 Siodemkowanie 2x21 Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tylu3x12 Uginanie z hantla w oparciu o lawke 3x12 Uginanie rak nachwytem ze sztanga [...]
Witam Mam 17 lat na siłowni ćwicze od 1,5 roku i wczoraj zamontowałem sb wyciąg górny + dolny i moje pytanie jest takie co mógłbym w tym planie zmienić jakie ćwiczenia dodać z wyciągu. oto mój plan Poniedziałek KLATKA+TRICEPS KLATKA 1.wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2.Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10 3.wyciskanie sztangi na skośnej ławce [...]
1 Dzien Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3 serie Triceps POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 2 Dzien Plecy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem i teraz mysle nad jakimis odzywkami na przyrost masy co polecacie? ja poczatkujacy prosze o pomoc:) Wiek: 20 Wzrost 185 Waga 77
[...] stojąc nachwytem 3 serie 12/10/8 - uginanie ramienia ze sztangielką stojąc z supinacją 4 serie 10 Środa: Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 10. - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 14 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 [...]
[...] 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze [...]